【ベンチプレスで肩が痛い！】最速で痛めた肩を回復＆もう痛めない方法

みなさんこんにちは、たちゅマッスルです^_^

人生はベンチプレス！！

筋トレを中心に人生論、副業まで語っています。

2021年4月、2児のパパで筋トレを始めて

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重量が上がると嬉しい反面ケガのリスクも上がるので、重量上がってきて波に乗ってきた人ほどケガのリスクを減らす必要があります。

結論から言うと、「ベンチプレスで肩が痛い」という悩みを解決するには

のが大切です。

 

今回の記事では、短時間でできる肩のメンテナンス方法とケガをしないベンチプレスの方法をまとめてみました。

今回の記事を読むことで、最速でベンチプレスによる肩の痛みがなくなり、ますますベンチプレスが楽しくなり、筋トレもますます楽しみになるはずです。

 

僕自身、ベンチプレス85kgの時に前肩が痛くなりました。

これはいかん！と改善策を学び、今ではベンチプレス100kgを上げることができるようになりました！

それでは参りましょー！！

 

背中の筋肉が硬いと肩を痛める

そう思いませんか？

確かにベンチプレスは胸に刺激を与えることで大胸筋を強く大きくするトレーニングですが、背中が硬いと肩を痛めやすいのが事実です。

 

理由は、ベンチプレスでバーを押し上げる時には背中の筋肉で押すのが大事だからです。

 

ベンチプレスは胸で押すイメージがありますが、背中で押すんです。

朝起きた時、天井が下がってきた状況をイメージしてみてください。

天井に押しつぶされないためには両手で天井を押し返す必要がありますよね？

この時両手だけでなく、背中（布団の方向）にも圧力がかかるのがイメージできると思います。

 

つまり、何かを押し上げる時には上下方向に圧力が同時にかかるということです。

ベンチプレスもそれと同じで、背中と両手でバーを押し上げる必要があるんです。

 

この時、背中が硬いと背中の筋肉が機能せず、押し上げる力が入らなくなってしまいます。

 

ではその押し上げる力を補おうとするとどうなるか。背中の代わりに肩が頑張ってしまうんです。

そうなると肩に大きな負担がかかり、肩を痛めてしまうことになります。

 

背中の筋肉をほぐして柔らかくする方法

ここからは、背中の筋肉をほぐして柔らかくする方法をサクッとご紹介します。

 

その方法はこの２つ

順番に説明します。

 

湯船でマッサージをする

結論、背中の筋肉を柔らかくするにはマッサージがかなり大切です。

 

マッサージは体が温まった状態で行うと効果的です。

湯船に浸かってる時は体が温かいのでベストマッサージチャンス！です！

 

やり方は簡単。肩甲骨（肩甲骨）の周辺を反対の手でぐりぐりマッサージするだけ。

 

肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくするだけでも効果はてきめんでしたが、背中の真ん中付近もマッサージすることでより効果的です。

 

という方…正解です！w

届かないところは奥さんか友人、もしくは本格的なマッサージを受けたいなら「てもみん」などのマッサージ屋さんに行きましょう。

 

風呂上がりにストレッチをする

なぜ風呂上がりにストレッチなのかは、マッサージと同じで体があったまってる状態が効果的だからです。

 

背中の筋肉を柔らかくするストレッチでおススメなのは３つあります。

ひとつ目は、床に横になって足を頭の方に持ってきて背中を伸ばすストレッチ。

これです。背中めっちゃ伸びます。

※下の人の方です。一人でもできます。

 

ふたつ目は、両手を組んで体を傾けるストレッチ。

これです。背中の側面がめっちゃ伸びます。モデルの人、入れ墨すごいですけどw

 

最後は、座った状態で自分の足を手で持ち、足を伸ばすストレッチ。

文章だと説明が難しいので、こちらの動画をご覧いただければわかりやすいと思います。

 

以上のマッサージ、ストレッチを毎日行うことで少しずつですが背中の筋肉が柔らかくなり、肩の痛みも引いていきますよ＾＾

検証済みです！

 

ベンチプレスフォームの改善

せっかく背中を柔らかくしても、ベンチプレスのフォームが肩を痛めやすいフォームであればまた肩を痛めてしまう可能性があります。

そこで、もう二度とベンチプレスで肩を痛めないためにベンチプレスのフォームを改善していきましょう。

結論から言うと、肩を使わないフォームがめちゃんこ重要です！

 

肩を使わないベンチプレスフォーム

順番に説明していきます。

 

グリップ幅（バーを握る手の幅）を広くしすぎない

グリップ幅はバーを握る手の幅のことです。

このグリップ幅を広くしすぎると肩に負担がかかります。

 

ベンチプレスのバーが今近くにない方は手の幅を広くして腕立てをしてみてください。肩に負担がかかるのがわかると思います。

ベストなグリップ幅は、自分の肩幅の1.5倍以内と言われています。

例えば、肩幅が45cmの人であれば

45cm×1.5＝67.5cm となります。

 

ベンチプレスのバーの左右には81cmラインがあるので、どの指を81cmラインに合わせればグリップ幅（左右の人差し指の間の距離）が適正になるかを確認することができます。

 

ラックアウトの時は特に注意する

ラックアウトとは、ベンチプレスのバーをベンチプレスの台から上げる最初の動作です。

このラックアウトの時に肩に負担がかかりやすいので特に注意が必要です。

 

肩に負担がかからないラックアウトは前腕を地面と垂直にして上げることです。

腕に角度がついてしまうと肩に負担がかかります。

肩で上げるのではなく胸と背中で上げるイメージです。

 

腕が斜めになってしまうと天井を押し返せないですよね？ベンチプレスも腕が斜めだとうまくラックアウトができず、肩に負担がかかってしまうのです。

 

ベンチプレスのバーをみぞおちに下ろす

ラックアウトと同じように、バーを下ろす時も前腕が床と垂直になるように意識すると肩に負担がかかりません。

胸の上や首の方にバーを下ろしたり、お腹の方にバーを下ろすと前腕が斜めになってしまい、肩に負担がかかってしまうので、注意しましょう。

 

バーを上げ切る時は胸を寄せるイメージで行う

バーを上げ切る時にも肩に負担がかかりやすいので注意が必要です。

バーを上げ切るのはいいですが、勢い余って肩が前に出てしまうと負担がかかってしまいます。

バーを上げ切る時には胸を寄せるイメージで行うと肩が前に出なくなるので、肩に負担がかからなくなります。

 

まとめ

今回の記事では、「最近ベンチプレスをやると肩が痛い。せっかく重量上がってきたのになぁ…」という方向けに、サクッと理解できる痛めた肩の回復＆もう痛めない方法をお伝えしてきました。

まとめると

筋トレは楽しいものですが、体を痛めてしまうと筋トレの楽しさが半減してしまいますよね。

筋トレは継続してこそ筋肉が成長してくれます。

 

今回ご紹介した方法を実践していただき、肩の痛みを回復させ、二度と痛くならないように改善できればますます筋トレを楽しめるようになると思います！

 

今回の記事がみなさんのお役に立てば嬉しいです。

みなさん、いつもお疲れ様です！

僕たちは頑張ってる！自信を持とう！！

それでは、また次の記事でお会いしましょう♪

ばいちゃばーい。